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健康的な習慣

健康的な習慣 健康的な習慣は健康な睡眠をもたらします。
ここでは睡眠と生活習慣との関係についてご紹介します。


■ Index


■睡眠と食生活寝る前のリンゴ
日頃の食生活が不眠の原因ではないですか。
健康な人はそうでない人に比べて快眠を楽しんでいるでしょう。
だから、果物や野菜を多く摂り、脂肪分や糖分を控えた健康的な食生活は睡眠を改善します。
また、よい食習慣は健康的な体重を維持し、その結果、睡眠時無呼吸症候群などの睡眠障害のリスクを 軽減します。
更に、就寝前数時間以内に食べた食品の内容と量も、その後の睡眠に直接影響を及ぼします。
そもそも食物は薬物のように一種の化学物質であり、体内で化学反応を起こします。
体内に自然の睡眠促進物質を分泌するような食物もあれば、脳の睡眠中枢の機能を低下させ快眠を妨げる ような食物もあるのです。


■睡眠を促進する食べ物 モーフィアス
就寝前の空腹を何で満たしますか。
できればアミノ酸トリプトファンを含む食べ物が良いのです。
トリプトファンは体内の睡眠化学物質セラトニン(神経の働きを弱めて睡眠をもたらす神経伝達物質)の元と なる物質で、睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニン(睡眠段階を設定する働きを持つ)の元でもあります。
一杯のホットミルクはトリプトファンを含むため、就寝前の一服に適します。
その他トリプトファンを多く含む食物は、ピーナツバターやデーツ(ナツメヤシの実)、イチジク、米、ツナ、 七面鳥、ヨーグルトです。
トリプトファンは食してから一時間で脳に到達するので、夜食も計画的にとりましょう。
また、日頃から十分なビタミンやミネラル類を摂取しましょう。
特定のビタミンやミネラル、例えばビタミンB複合、カルシウムとマグネシウム、銅、鉄、亜鉛は睡眠に 効果的で、質の高い睡眠をもたらします。
ただし、栄養剤や補助食品は専門家の指導を受けて服用しましょう。
食生活を変える場合は、摂取したものと体調の変化を記録しながら時間をかけて改善して下さい。


■カフェインの影響 目覚まし時計
一日平均コーヒー3杯分(約280mg)を摂取するといわれるカフェインは、実は 肉体や精神に劇的な影響を及ぼす薬物です。
カフェインはキサンチン誘導体と呼ばれるアルカロイド系の興奮剤で、摂取後15分で体内のアドレナリンが 増加し、心拍や血圧、呼吸の上昇、胃酸分泌の増加、頻尿、
脳内活動の活性化といった生理的変化をもたらします。
カフェインは12時間から24時間で体内から排出され、同時に効果や副作用も消えます。
睡眠への影響は個人差が大きく、時間帯に限らずわずかなカフェイン摂取がその晩の睡眠に響く人もいれば、 カフェイン摂取を午前中に限定し特に夕食以降、口にしなければ問題がない人もいます。
カフェインを減らすことで睡眠の量や質を改善できるかもしれません。
ただし、日頃大量のコーヒーやカフェイン系の炭酸飲料を飲んでいる人にとって、突然のカフェイン断ちは、 頭痛や倦怠感、イライラ感、抑鬱などの不快な禁断症状を及ぼし、苦しいものです。
カフェインを上手に減らすには、毎日の睡眠記録にカフェインを減らしたことによる影響を書き加える ことです。
また、食品や飲み物、医薬品のラベルに着目し、カフェインの含有量を把握しましょう。
次にゆっくりと時間をかけてカフェインの摂取量を一週間に20%ほど減らしていくようにします。
例えば一日に5杯のコーヒーを飲んでいるのであれば、最初の週は4杯に減らし、翌週は3杯と体調が改善する まで続けます。


■飲酒の罠
古代から就寝前のブランデーは睡眠によいとされてきましたが、実際のところは悪影響を与えかねません。
飲酒は眠気を誘うものの、睡眠の質は確実に低下します。
例えば、トイレに行きたくなって早く目覚めてしまったり、レム睡眠が短くなったります。
また、いびきや睡眠時無呼吸症候群とアルコールの関連性も指摘されています。
ただし、カフェインと同様に個人差が大きく、晩酌を楽しんでも健康や睡眠への悪影響を感じない人もいれば、 アルコールを全く受け付けない体質の人もいます。
アルコールの危険性は飲酒に依存しかねない点にあります。
就寝前の一杯を楽しむことと、それがなければ眠れなくなることとは大きく違うのです。
睡眠のためにアルコールが必要になってくると危険信号。
日頃の飲酒量を見直し、飲酒を減らしていく努力を始めましょう。


■運動の効果 熟睡
運動は日常生活に上手に取り入れることによって
1)早く眠りに就ける
2)長時間の睡眠が得られる
3)質の高い睡眠が得られる
4)体内時計をずらすことができる
といった効果が期待できます。
誤解も多いようですが、運動による肉体的な疲労は睡眠を誘発しません。
過度な運動はかえって肉体のストレスを高めたり、特定の疾患を悪化させて睡眠を妨げます。
睡眠に効果的なのは心肺機能を強化する運動で、例えばウオーキング、ジョギング、テニス、水泳、 サイクリングなどです。
ただし、健康を高め、ストレスを緩和させるのであれば、ヨガであろうがウェートトレーニングであろうが 好みのスポーツを楽しむことが睡眠の質や量を向上させるに違いありません。
運動を生活習慣に取り入れるコツは、第一にやりすぎないことです。
初めの週は20から30分程度で十分効果があります。
第二に、運動を実施する時間に注意しましょう。
寝付きの悪い人は筋活動が高まる夕方に運動するとよいでしょう。
適度な運動は就寝に向けて体温を上昇させます。
ただし、就寝前3時間以内の運動はかえって筋肉を刺激し、覚醒度を高めて寝付きを一層困難にします。
第三に、達成可能な目標を掲げることで自分に誇りと自信を持ち、モチベーションを保ち続けましょう。
何年もデスクワーク中心だった人が突然翌月のハーフマラソンを目指しても挫折は目に見えています。
最後に飽きがこないような工夫も長続きへのコツです。
ダンスクラスを一期受講したら次はサイクリング、一日おきにヨガのポーズを取るなど多様な活動に挑戦しては いかがでしょうか。
その他利便性や、運動仲間の有無も運動の習慣化に影響するでしょう。
これから生活を変えていっても遅すぎることはありません。
寝付きが悪い、頻繁に起きてしまうなどの悩みを抱えている人は今すぐ日頃の食事や運動習慣を見直して問題の 原因を探ってみてください。