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光を浴びる

光は睡眠に大きな影響を与えます。 ここでは睡眠と光の関係についてご紹介します。


■ Index


■光あれ 朝の光
光は快眠に必要不可欠です。
日頃何気なく受けている光の量や照度、光を浴びる時間帯によって生体リズムはコントロールされています。
太陽が昇るとともに活動し、沈むとともに休息する自然の営みからは遠くかけ離れてしまった現代の生活では 体内時計に狂いが生じて、睡眠や気分の浮き沈みをはじめ他の肉体的精神的側面に弊害が起きてしまいました。
日光という良質な光をないがしろにし、人工的な照明に頼りすぎてしまった代償といえるでしょう。


■光と脳 環境下での照度
日中の明るさと夜の暗闇は体内の睡眠/覚醒や他の生理的なリズムを維持するためになくてはなりません。
光の強さを測定するには lx(ルクス)という単位を用います。 屋外で浴びる光の照度は、どんよりと曇った日 で 10,000 lx、晴れた日で 50,000 lx、そして夏の海辺や太陽の反射を受けた雪に上では 100,000 lx 以上です。
屋内の照明、例えば白熱灯や蛍光灯は照明器具からの距離によって 200 から 500 lxの光を供給します。
多くの工場は夜間の照度が 5から 50 lxにまで低下し、石油精製工場や原子力発電所の監視室に至っては 5 lx 以下での労働を強いられます。
脳は光を主に目を通して受け取り、その光は視交叉上核(SCN)と呼ばれる脳細胞群へ伝達されます。
これらの脳細胞群が体内時計を司るとされています。 つまり、SCN が自然の周期で規則正しく光と暗闇を採り込まなければ体内時計に狂いが生じ睡眠障害につながるの です。


■光を浴びるタイミング
光の明るさに加え、光を浴びるタイミングも生体リズムに影響を及ぼします。日中に浴びる強い光は特に 影響がないものの、22 時以降から明け方5時にかけて明るい光にさらされると体内時計に遅れが生じ、夜更かしや朝寝坊の傾向が 強まります。一方、早朝5時から8 時にかけて浴びる光は体内時計を早める効果があり、早寝早起きを促します。


■生活に明るさを
光は、また、覚醒度を高める効果があります。夜勤労働の実験では夜中を想定した環境の中、1000lxの照明を浴びて働いた 被験者は照度を落とした中で働いた被験者に比べて仕事中に睡魔に襲われにくく、認知作業検査では高得点をあげました。 光がどのように覚醒度に影響を及ぼすかは明らかにされていないものの、最近では光によって睡眠ホルモンであるメラトニンの 分泌が抑制されるという説が支持されています。また、光によって体温が上昇し、覚醒度や脳の活動を高めるとも考えられて います。

体内時計の光による影響


■光と抑鬱気分との関係熟睡
秋が深まり、日照時間が短くなるにつれ、気分が沈み、悲壮感、絶望感、罪悪感に苦しむ季節性感情障害(SAD) を患う人がいます。 SAD 患者は普段以上に睡眠をとっても慢性疲労や無気力から解放されません。このような人は秋から冬に かけての日照時間の変化に大変敏感で、生体リズムが影響を受けやすいと考えられます。


■光と睡眠障害
体内時計に与える光の影響と深く関係のある睡眠障害に睡眠相前進症候群(ASPS)と睡眠相後退症候群(DSPS) があります。
ASPS は夜の早い時間帯から眠たくなり、早朝に目覚めてしまう睡眠障害です。
一方、DSPS は朝なかなか起きることができず、晩は夜明け近くまで寝付かれません。
明け方 3 時か 4 時頃まで寝付かれない DSPS 患者が出勤にあわせて朝 6 時か7 時に起きようとすると 著しく睡眠不足に陥ります。
ASPS 患者が仕事の付き合いなどで夜 10 時か 11 時まで無理して起きていても明け方 2 時か 3 時には 目覚めてしまい、DSPS 同様寝不足になります。


■適切な明かりを探す
残念ながら家庭の一般的な照明器具では生体リズムを修正するほどの照度を得るのは 不可能です。
というのも、75 から100ワットの電球の下に立っても 200 から500 lxの光しか浴びることができず、 太陽光線にはとても太刀打ちできないからです。
しかし幸いなことに、近年では技術革新により、ライトボックスをはじめ、光療法に有効な照明機器が数々 開発されてきています。
ここにいくつか紹介しましょう。


●ライトボックス(light box アメリカ製)
60 cm×90 cm ほどの箱で、中には白色の非常に照度の高い照明装置があり、自分の顔に光が当てられるように 照明の角度を調節できるようになっています。
箱から20 cmほどの距離に座り、頭部と目を光の方向に向けることにより、読書などの作業をしながらも5000 から10000 lxの光を取り込むことができます。
●ライトスタンド(日本製)
日本ではスタンド型の生体リズムを整える照明器具が販売されています。
器具から30 cmの距離で2500 lx の光りを浴びることができます。
毎日に約1〜2 時間の受光で乱れた生体リズムが改善されます。
●目覚ましライト(日本製)
朝日が昇るように希望の起床時刻30分前から徐々に明るくなり、起床時刻には1200 lxの光りが顔の周辺を 照射します。
顔の周辺が明るくなって眠りが徐々に浅くなり、すっきり目覚める効果があります。
また、生体リズムを整える効果も得られます。
●ライトバイザー(light visor)
サンバイザーのようにかぶると帽子のつば部分に組み込まれた照明が顔を照らし、2500 lx ほどの光を 取り込めます。
まるで野球帽をかぶるような感覚です。
●ウオールユニット(wall unit)
壁掛けタイプの照明器具で窓から太陽の明かりを取り込むような感覚です。
多くは外の景色がスクリーンに映し出される仕組みになってます。
居間にいながら、まるで屋外の太陽の下にいるような感覚が味わえます。


■光療法のリスクと副作用ふくろう
光療法による副作用はほとんどありません。
治療の初期段階で強い光に抵抗を感じたり、不快感や気分の悪さを訴える人もいますが、治療がすすむに つれてそのような症状は消えていくようです。
ドライアイが気になる人もいるようですが、目薬や加湿器で症状は軽減します。
その他、頭痛や眼球疲労、イライラ感が起きることもあります。
ほとんどのライトボックスは目に致命傷を負わせるほど有害な紫外線を放つことはありませんが、 目に負荷をかけないためにも直接光を凝視せず、自分よりも少々高い位置から、太陽光線のように降り注がせるのが良い でしょう。
光療法はあくまでも日照不足を補う手段です。
自然光ほど効果的なものはないことを忘れずに、できる限り太陽の光を浴びる努力をしていきたいものです。

 
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