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ストレスの緩和

ストレスの緩和 ストレスは快適な睡眠にとって脅威です。 ここでは睡眠とストレスの関係に ついてご紹介します。


■ Index


■ストレスと不眠 ストレス
不眠が慢性化するほど、眠れないことへの恐怖がストレスとなります。
夜、寝室に踏み入れただけで不安や緊張が走り、ますます眠れないといった不眠の悪循環を経験した人も少なく ないでしょう。 そのようなときは寝室を離れて読書や編み物をしたり、ペットと過ごしたりと、少しでもリラックスできる ようなことをしましょう。
ただし、照明は生体リズムを崩さないためにもできるだけ落とします。
私たちの周囲に存在するものはすべてストレス因子です。
病気など身体への悪影響は日頃のストレスの量よりも、それらのストレスに感情や思考がどう反応するかに左右 されます。 つまり、ある状況をどのように捉えるかが肉体的な反応を決定づけ、睡眠を含めて健康に関わるあらゆる面に影響を 及ぼすのです。


■ストレスとホルモンの関係
初めて恋に落ちたときを思い出してください。
愛する人を目の前にして心臓は高鳴り、手のひらには汗がにじみ、体中を血が駆けめぐるような気が しませんでしたか。
反対に、車にひかれそうになるなど身体に危険が及んだ場合も、恋愛と同様な生理的現象が起こります。
非日常的な状況では、体内の自律神経系と内分泌系が交互作用を起こし、身体を危険から守ろうとするのです。
自律神経系は主に内臓の働きを調整します。
そのうち交感神経系は身体的、精神的ストレスの時に鼓動を速め、血管を収縮させて血圧を上昇させます。
一方、副交感神経系は身体がストレスから解放されたと判断したときに、組織の活動をゆるめる働きをします。
神経系の動きに連動して、ホルモン系は素早くストレスホルモンを内臓や組織に送り込みます。
これらのホルモンは血圧を上昇させ、心拍や新陳代謝を高め、筋肉に多くの酸素を供給するために呼吸を 速めます。
これらのストレスホルモンは通常夜明けとともに血流に送り込まれます。
そして、日中は睡眠ホルモンであるメラトニンが不足するため眠くならずに起きていられるのです。
眠りにつく頃にはストレスホルモンはその役目を終えます。
だから、快眠のためにはストレスは昼間のうちにできるだけ発散し、就寝前には確実にストレスを解消して おきましょう。
ストレスという重荷はあなたが思う以上に人生の妨げとなっているのです。


■不眠の原因を追究するモーフィアス
ストレス日記を付けてみましょう。
2)ストレスの発端となった出来事
3)その出来事に対する反応
4)問題の結末
以上の4項目を簡単に記録します。ここで大切なのは、ストレス要因に対するとっさの反応だけではなく、 その状況がどのように終結したかも書き記すことです。
おそらく一週間後には、自分にとってストレスと感じやすい状況を把握できるようになり、日々の生活に それ程支障のない、あるいは自分ではどうしようもない出来事に関しては気にしないようにするなど、日常のストレスを 軽減するコツがわかってくるでしょう。


■ストレスの緩和
様々なリラックス法 不眠を引き起こしているストレスの根元を突きとめても、簡単にはそれを取り除けません。 転職や引っ越し、交友関係を絶つなどはそう容易く実行できません。
そこで日頃からできるストレス緩和法をいくつか紹介しましょう。


1)自律訓練法 人は訓練によって自分の心拍や血圧、 その他の自律神経系の機能を降下させることができます。
意識的に心拍や血圧を下げることを学習すると、 生理的にも感情的にもリラックスできるというわけです。
最初は専門機関で専用の測定機を使っての訓練を伴いますが、習得後は機械がなくても感情を コントロールできるようになります。
ふくろう
2)瞑想 瞑想法 簡単な瞑想法はストレスの原因から注意を逸らし、リラックス効果が 期待できます。
最初は5分から10分、慣れてきたら30分を目安におこなって下さい。
基本的な瞑想訓練の手順
○ 楽な服装で、静かな場所で行う
○ 床やベッドの上に楽な姿勢で座り、手を両足の上にのせる
○ 視線を落とし、ほぼ閉眼状態にする
○ 深く息を吸ってゆっくりと吐くことを繰り返す

3)深呼吸法 ストレス下では呼吸が速くて浅くなる一方、リラックスした状態では呼吸も ゆっくりと安定しています。
そこで入眠の際には意識的に深呼吸をし、身体の緊張をほぐしましょう。
就寝時、部屋の照明を消し、楽な姿勢で横たわります。
鼻から息を吸い込み、肺が空気で膨らむのを感じましょう。
次に鼻から一定の空気を吐き出して胸部や腹部が収縮するのを意識します。
呼吸のみに集中して、このような深呼吸を繰り返します。
応用編として、深呼吸とともに体の筋肉を緊張させたり緩和させて、リラックスさせる方法もあります。
息を吸い込むと同時につま先の筋肉に力を入れ、吐くと同時に筋肉をゆるめます。
次にふくらはぎの筋肉、膝、腿、腹部、胸部、腕、肩、首、顔と進めていきます。
筋肉の緊張と緩和を繰り返すほど深く深くリラックスしていくのを感じましょう。
より早く眠りに就けるようになりますよ。


4)書いて忘れよう 床に就いてから今日やり残したことや明日やらなければならないこと、 来年のクリスマスに買わねばならないプレゼントに至るまで考えてしまう人にはこの方法をお薦めします。
就寝時間の1、2時間前に静かに机に向かいましょう。
15分から20分ほどかけて、気にかかることや心配事を思いのままに書き記します。次に、それぞれの事柄を、 経済、恋愛、家事などの項目に分類します。
また、解決の必要な問題から優先順位をつけても良いでしょう。
そして、問題解決への手がかりや計画を書き加えましょう。
様々な悩みや問題を紙面にまとめたら、筆と紙をしまい、書き記した事柄については翌日まで考えないと 自分に誓います。

 

■本章のまとめ:案ずるより眠るが易し
○ 日常のストレス日記を1、2週間つけて、自分が何にストレスを感じるかを知る。
○ 運動をする。
○ 瞑想や他のリラックス方法を実践する。
○ 心配事は就寝前に書き記す。
○ 時計を見つめない。
○ 眠れないときには起きあがって他の部屋へ行き、何か違うことをする。
本当に眠たくなってはじめて寝室に戻る。


 
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