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不眠の世界

不眠の世界 あなたは「眠り」に満足していますか?
ここでは、多くの現代人を悩ます「不眠症」について、現在わかっている症状と対処法をご紹介しています。


■ Index


■不眠の種類 不眠
不眠症といっても原因や症状は多様です。
その要因としては、カフェインの過剰摂取、入眠前の過度な運動や運動不足、寝具の問題、感情の高ぶり、 過度のストレス、軽い病気などが挙げられます。
症状も様々で、なかなか寝付けない人もいれば、頻繁に目覚めたり、早く起きすぎたりする人もいます。 また起きたときに疲労感を覚える人も多いでしょう(おそらくレム-ノンレムサイクルが妨げられたのでしょう)。
たまに眠れない夜がある人もいれば、数週間、数ヶ月にわたってよく眠れなかったり、不眠の状態が慢性化 する場合もあります。
以下に代表的な3種類の不眠症を紹介しましよう。


■基本的な不眠の種類
一過性不眠:
興奮やストレスによって誘発され、幾晩かにわたって持続することがあります。
特に嬉しいか悲しい出来事の見聞、就寝直前の過度な運動、旅行で特に時差がある場所に何泊かしたとき、 風邪や軽い病気になったときなど、通常の睡眠パターンが妨げられるのです。
一過性不眠はいつの間にか解決することが多いのですが、眠れないことを心配しすぎることが更なる ストレスとなり深刻な不眠状態に陥ることもあります。
短期持続の不眠:
感情的なストレスの結果2、3週間不眠が続くことがあります。
転職、離婚、重病、経済苦、愛する者の死などがその原因となるもです。
この様な不眠は自然に解消する場合もありますが慢性化しないためには心理セラピーや薬の処方が有効です。
慢性不眠:
数週間以上不眠の状態が続き、一ヶ月間にほぼ毎晩眠れないようになる。
衰弱、イライラ感を引き起こすことがあります。
身体の病気や睡眠障害が原因でないとすれば精神的な不安やトラウマが要因と考えられるます。
ストレス関連の不眠は慢性化しやすく、睡眠衛生(睡眠に関わる生活習慣、例えば就寝の数時間前に夕食を 済ます、静かで心地よい睡眠環境を整えるなど)の悪い状態もまた慢性化の要因になります。


■睡眠パターン 一般的に不眠症の 人は以下の3項目のいずれかに該当します。
寝付きが悪い:
特に夜型の人が次の朝に早く起きようとしていつもより早い時間に寝付こうとすると 思うように眠れないことがよくある。
頻繁に目覚める:
多くは睡眠時無呼吸症候群などの睡眠障害や慢性的な痛みによって一晩に複数回睡眠が 妨げられる。
ストレスも頻繁に起きてしまう原因となる。

早く起きる:
一般的に5時前には目覚めてしまう。
前の晩は早々に疲れて眠ってしまうので次の朝は更に早起きになってしまう。 目覚まし時計


■自己診断表:日常生活の影響
病気などの身体的な問題や夜勤などの不規則勤務、 時差のある場所への旅行といった特殊な状況下でない限り必要な睡眠はごく自然に確保できるはずです。
それでも眠れない人は日常の生活習慣に睡眠を阻止する要素がないかどうかを見直してみましょう。

 
A:生活習慣 対処法A
はい いいえ
1)平均体重を10Kg以上超えている
はい いいえ
2)就寝前2時間以内に夕食を摂ることが多い
はい いいえ
3)6pm以降にカフェイン系の飲料を飲むこと
  が多い
はい いいえ
4)基本的に座っている時間が長い
はい いいえ
5)一日の運動は就寝前2時間に集中して行う

B:ストレスの影響

対処法B
よく 時々 めったに
1)自分の成果に不満足な気持ちで一日を終える
よく 時々 めったに
2)日中、仕事やプライベートで自分の思い通りに
  ならない気持ちになる
よく 時々 めったに
3)ヨガや瞑想などのリラクゼーション術を実践
  しない
よく 時々 めったに
4)眠りに就けるか心配
よく 時々 めったに
5)自分が負う責任ややりかけの仕事、心配事を
  晩や夜間に忘れることができない

C:適切な睡眠衛生

対処法C
はい いいえ
1)寝る前に寝床の中でテレビを見たり書類に目を
  通したりする
はい いいえ
2)マットレスは5年以上使っていて沈む
はい いいえ
3)寝室は遮音、遮光がなされない
はい いいえ
4)アレルギー体質なのに原因を取り除く努力を
  していない
はい いいえ
5)滅多に同じ時間に就寝しないし、寝る前に
  同じことをしない

D:薬の服用について

対処法D
はい いいえ
1)処方された睡眠薬をほぼ毎晩服用する
はい いいえ
2)市販の睡眠薬を週一回以上使用する
はい いいえ
3)服薬なしではよく眠れない
はい いいえ
4)リラックスするためにハーブ系の飲み物を飲む
はい いいえ
5)日常的にメラトニンを服用する

E:光の効力

対処法E
はい いいえ
1)日中外出して日光を浴びることは滅多にない
はい いいえ
2)職場は日の光が射し込む窓がない
はい いいえ
3)秋から冬にかけて元気がなくなる
はい いいえ
4)早朝に外出して陽の光を浴びるとその晩は
  早くに寝付く
はい いいえ
5)寝室は真っ暗にならない

F:仮眠(Nap)の是非

対処法F
よく 時々 めったに
1)日中眠たくなるが眠れない
よく 時々 めったに
2)仮眠をとるときは30分から1時間半
よく 時々 めったに
3)仮眠は仕事から帰って6pm頃
よく 時々 めったに
4)職場では仮眠をする時間も場所もない
よく 時々 めったに
5)仮眠から起きると体が麻痺して足下がふらつく

■対処法ふくろう

A:生活習慣        →診断表A
これら の全項目に「はい」と 回答した人は日頃の食事や運動習慣を見直しましょう。どのような食物をどの時間帯にとるかを注意し、 カフェインやアルコールなど快眠を阻止するものはなるべく避けるようにしましょう。運動に関しても、いつ、 どの程度行うかで睡眠に影響を及ぼすことを知ることも大切です。

B:ストレスの影響    →診断表B
「よく」と回答する項目の多い人は日常的に受けているストレスや緊張感を軽減する ようにしてください。ストレスによって体内に発生する化学物質が正常な睡眠パターンを妨げることがあるからです。

C:適切な睡眠衛生    →診断表C
一項目以上に「はい」と回答したら寝室の環境が睡眠に不適切ではないかと疑って みましょう。

D:薬の服用について   →診断表D
睡眠薬は 効果的であるもののその服用には医師の診断のもと、細心の注意が必要です。ハーブやメラトニンなどのホルモン剤も 有効ですがリスクや副作用も知っておきましょう。

E:光の効力       →診断表E
一つでも 「はい」と回答したら現代人の証拠です。今や一日中机に縛られていたり、育児に負われて外に一歩も出られないのは 当たり前のことです。 夜明けとともに起きて日暮れとともに休めたら自然と良い睡眠が得られるでしょう。

F:仮眠の是非       →診断表F
「よく」の回答が多い人ほど自己の睡眠パターンに昼寝を上手に活用できていない のです。不眠で悩む人は上手に仮眠をとることによって寝不足を解消しています。


 
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